Sveobuhvatni vodič kroz vežbanje kod kuće

Kako započeti sa vežbanjem kod kuće?

Početak je uvek najteži deo, ali i najvažniji. Ako dugo niste vežbali ili ste potpuni početnik, ključno je krenuti postepeno. Nemojte terati sebe do granica izdržljivosti već se fokusirajte na doslednost.

1. Definišite svoj cilj

Pre nego što započnete, zapitajte se šta želite da postignete. Da li vam je cilj:

• Mršavljenje i gubitak viška kilograma?
• Zatezanje tela i definisanje mišića (npr. guza, nogu, trbuha)?
• Povećanje snage i izdržljivosti?
• Poboljšanje kondicije i zdravlja?

Različiti ciljevi zahtevaju različite pristupe treningu i ishrani.

2. Opremite svoj prostor

Za vežbanje kod kuće nije vam potrebna opsežna oprema. Osnovni rekviziti koji će vam koristiti uključuju:

• Prostirka (mat) za vežbe na podu
• Set tegova (počnite sa lakšim tegovima, npr. 1kg, 2kg, 3kg)
• Elastične trake za otpor
• Pilates loptu
• Steper (može da se zameni stepenicama u kući)

Mnoge vežbe se mogu izvoditi i bez ikakve opreme, koristeći samo sopstvenu težinu tela.

3. Napravite plan i budite realni

Planirajte svoje treninge unapred. Odlučite koliko dana nedeljno možete da posvetite vežbanju (npr. 3-4 puta nedeljno je odlično za početak). Kombinujte kardio vežbe (za sagorevanje kalorija) i vežbe snage (za jačanje mišića).

Koje vežbe su najefikasnije za pojedine delove tela?

Različite vežbe ciljaju različite mišićne grupe. Evo pregleda najboljih vežbi za glavne partije tela:

Za noge i guzu (zadnjicu)

• Čučnjevi (Squats): Temeljna vežba za noge i gluteuse. Može se raditi sa ili bez opterećenja. Pazite na pravilnu formu: stopala raširena na širini ramena, ledja prava, spuštate se kao da sedate na stolicu.
• Iskoraci (Lunges): Izuzetno efikasni za prednju i zadnju ložu butina, kao i za gluteuse. Mogu se raditi u mestu ili u pokretu ("hodajući iskoraci").
• Podizanja karlice (Hip Thrusts): Vrhunska vežba za aktiviranje i oblikovanje gluteusa. Ležite na leđima sa savijenim koljenima, podižete kukove prema gore, stežući zadnjicu na vrhu pokreta.
• Podizanja na prste (Calf Raises): Za listove. Stojeći ili sedeći, podižete pete sa poda, opterećujući ih sopstvenom težinom ili držeći tegove.

Za gornji deo tela (ruke, grudi, ledja)

• Sklekovi (Push-ups): Izvanredna vežba za grudi, ramena i tricepse. Ako vam je teško, možete ih raditi sa kolenima na podu.
• Biceps pregib (Bicep Curls): Sa tegovima. Držite tegove u rukama, dlanovima okrenutim napred, i savijate ruke u laktovima, podižući tegove ka ramenima.
• Triceps ekstenzija (Triceps Extensions): Sedeći ili stojeći, podignete teg iza globe i spuštete ga polako, savijajući ruku u laktu. Angažuje zadnji deo ruku.
• Veslanje u pretklonu (Bent-over Rows): Sa tegovima. Sagnuti u kukovima, ledja prava, povlačite tegove ka grudima, stiskajući lopatiče. Odlično za ledja.

Za stomak (trbušnjake)

• Sklekovi trbušnjaka (Crunches): Klasična vežba za gornji deo trbušnjaka.
• Podizanje nogu (Leg Raises): Ležeći na leđima, podižete noge (prave ili blago savijene) prema gore. Cilja donji deo trbušnjaka.
• Plank (Plank): Držanje u stavu za sklek na podlakticama. Neverovatno efikasna vežba za celokupni trbušni zid, kao i za stabilizatore kičme.
• Bicikl (Bicycle Crunches): Ležeći na leđima, "vozite bicikl" u vazduhu, dodirujući laktom suprotno koleno. Radi kose trbušnjake.

Kako odrediti pravilno opterećenje (težinu tegova)?

Ovo je jedno od najčešćih pitanja, pogotovo za one koji tek počinju. Pravilo je jednostavno:

Težina treba da bude dovoljno velika da poslednja 2-3 ponavljanja u seriji osećate kao izazov, ali ne toliko teška da ugrožava pravilnu formu izvođenja.

• Za početnice: Preporučuje se krenuti sa veoma lakim tegovima (npr. 1kg, 2kg) kako biste savladali pravilnu tehniku. Čak i ako vam deluje lako, fokusirajte se na savršenu formu.
• Test: Ako možete lako da izvedete 15-20 ponavljanja sa određenom težinom, verovatno je vreme da povećate opterećenje.
• Za snagu i definiciju (a ne "nabijanje"): Rad sa težinama koje vam dozvoljavaju da odradite 8-12 ponavljanja po seriji je odličan opseg za većinu žena.

Na primer, za vežbe nogu (kao što su čučnjevi sa tegovima), mnoge žene počinju sa 3kg minimum. Za ruke, 2kg su dobar početak. Sasvim je normalno da jedna strana tela bude malo jača - uvek radite isti broj ponavljanja sa obe strane.

Koliko često treba vežbati i koliko dugo treba da traje trening?

Konsistentnost je ključnija od intenziteta, naročito na početku.

• Učestalost: Za vidljive rezultate, preporučuje se 3-4 puta nedeljno. Telo treba vremena da se oporavi, stoga je važno imati i dane odmora.
• Trajanje treninga: Efikasan trening snage ne mora da traje satima. 45-60 minuta je sasvim dovoljno. Kvalitetan trening uključuje 5-10 minuta zagrevanja, 30-40 minuta glavnog dela (vežbe) i 5-10 minuta istezanja i hladenja na kraju.
• Odmor: Nemojte vežbati istu mišićnu grupu dva dana zaredom. Dajte im barem 48 sati za oporavak. Na primer, ako ste u ponedeljak radile noge, utorak možete posvetiti gornjem delu tela.

Kardio vs. Trening snage: Šta je bolje za mrsavljenje?

Ovo je večita debata, a odgovor je: potrebna vam je kombinacija oba za najbolje rezultate.

• Kardio trening (trčanje, vožnja bicikla, brzo hodanje, skakanje vijace): Odličan je za sagorevanje kalorija direktno tokom vežbe i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. Međutim, previše kardioa bez treninga snage može dovesti i do gubitka mišićne mase.
• Trening snage (dizanje tegova, vežbe sa sopstvenom težinom): Gradi mišićnu masu. Što više mišića imate, to vaše telo efikasnije sagoreva kalorije čak i u mirovanju (povećava se bazalni metabolizam). Trening snage je kĺučan za dugoročno održavanje težine i oblikovanje tela.

Preporučena kombinacija: 2-3 puta nedeljno trening snage + 2-3 puta nedeljno kardio aktivnost. Kardio možete raditi zasebno ili u trajanju od 15-20 minuta nakon treninga snage.

Značaj ishrane i hidratacije

Možete se trenirati do iznemoglosti, ali bez adekvatne ishrane rezultati neće biti vidljivi. Vežbanje i ishrana idu ruku pod ruku.

• Proteini: Neophodni za oporavak i izgradnju mišića. Uključite ih u svaki obrok (piletina, riba,