Šta je nordijsko hodanje?

Nordijsko hodanje je rekreaciona aktivnost koja podrazumeva hodanje uz pomoć posebnih palica. Ova aktivnost potiče iz Skandinavije gde je dugo bila poznata kao letnja varijanta skijaškog trčanja. Danas je postala popularna širom sveta zahvaljujući brojnim zdravstvenim prednostima i pristupačnosti svim uzrastima.

Ključna karakteristika nordijskog hodanja je u aktivnom uključivanju gornjeg dela tela u pokret, što ga čini mnogo efikasnijim od običnog hodanja. Pravilnom tehnikom možete aktivirati čak 600 mišića, što rezultira 20-55% većim potroškom kalorija u odnosu na tradicionalno pešačenje.

Prednosti nordijskog hodanja

• Efikasno sagorevanje kalorija (do 55% više nego obično hodanje)
• Angažovanje 90-95% mišića u telu
• Pogodno za sve uzraste i kondicione nivoe
• Mogućnost vežbanja na svim terenima i u svim vremenskim uslovima
• Povećanje kardio-respiratorne izdržljivosti
• Poboljšanje držanja tela i jačanje mišića leđa
• Smanjenje opterećenja zglobova

Za optimalne rezultate u mršavljenju preporučuje se održavanje pulsa na oko 135 otkucaja u minuti. Na ovom nivou intenziteta organizam najefikasnije sagoreva masnoće.

Pravilna tehnika nordijskog hodanja

Tehnika nordijskog hodanja je jednostavna i lako se savladava:

1. Palice držite blizu tela, pod uglom od oko 60 stepeni
2. Korak počinje od pete, prelazi na sredinu stopala i završava se odgurivanjem prstima
3. Ruke i noge rade naizmenično - leva noga napred uz istovremeno pomeranje desne ruke i obrnuto
4. Ruke treba da budu opuštene, sa laganim savijanjem u laktovima
5. Palice služe za odgurivanje, a ne samo za oslonac

Za početnike dovoljno je 30 minuta vežbanja tri puta nedeljno. Svakim takvim treningom možete sagoreti oko 350 kalorija.

Kako izabrati prave palice za nordijsko hodanje

Ključna razlika između palica za nordijsko hodanje i običnih skijaških palica je u njihovoj konstrukciji:

• Teleskopske palice sa podešavanjem visine (obično 2-3 segmenta)
• Posebni vrhovi od čvrstog materijala koji ne klize na kamenju
• Rukohvat prilagođen dugotrajnom držanju
• Remenčići za fiksiranje šake

Pravilna visina palice određuje se tako da, kada stojite uspravno sa opuštenim rukama, lakat bude savijen pod uglom od 90 stepeni. Pri spuštanju nizbrdo, palice treba produžiti za 5-10 cm u zavisnosti od nagiba terena.

Cena kvalitetnih teleskopskih palica kreće se oko 50 evra, što čini nordijsko hodanje veoma pristupačnim sportom.

Oprema za nordijsko hodanje

Pored palica, važno je obratiti pažnju i na drugu opremu:

Obuća:

Za hodanje po ravnom terenu dovoljne su udobne sportske patike (tenisice) sa dobrom amortizacijom. Za planinske staze potrebne su čvrste planinske cipele sa dobrom prianjanjem.

Saveti za kupovinu obuće:

• Kupujte obuću uveče kada su stopala najveća
• Uzmete svoje čarape za probu
• Između najdužeg nožnog prsta i vrha cipele ostavite 8 mm razmaka
• Obucite oba para i prošetajte se po radnji
• Ne kupujte pretešku ili previsoku obuću

Dodatna oprema:

• Pulsmetar za praćenje intenziteta vežbanja
• Lagana, prozračna odeća u slojevima
• Vodotorba za hidrataciju
• Šešir i krema za sunce leti

Nordijsko hodanje i zdravlje

Redovno nordijsko hodanje može značajno poboljšati vaše zdravstveno stanje:

• 30 minuta dnevnog hodanja smanjuje rizik od infarkta za 30%
• Pomaže u održavanju krvnog pritiska na zdravim vrednostima (oko 115/75)
• Povećava nivo dobrog holesterola (HDL) u krvi
• Smanjuje masnoću oko trbuha koja opterećuje vitalne organe
• Poboljšava cirkulaciju i rad srca

Za optimalne rezultate, kombinujte nordijsko hodanje sa zdravom ishranom koja uključuje:

• 30 orasića dnevno
• 10 kašika paradajz umaka nedeljno
• 9 obroka voća i povrća različitih boja dnevno
• Umerene količine zdravih masnoća

Često postavljana pitanja

Da li mogu koristiti skijaške palice umesto specijalnih za nordijsko hodanje?

Ne preporučuje se. Skijaške palice nisu prilagođene tvrdom terenu, nemaju podešavanje visine i mogu biti opasne pri hodanju. Specijalne palice za nordijsko hodanje imaju posebne vrškove koji obezbeđuju stabilnost i ne klize.

Da li je nordijsko hodanje dobro za planinarenje?

Da, nordijsko hodanje može biti odlična priprema za planinarenje. Kod uspona možete koristiti jednu palicu, a pri spuštanju obe kako biste ravnomernije rasporedili opterećenje i smanjili pritisak na zglobove.

Koliko često treba vežbati nordijsko hodanje?

Za početnike dovoljno je 3 puta nedeljno po 30 minuta. Napredniji mogu povećati na 5-6 puta nedeljno po 45-60 minuta. Važno je slušati svoje telo i postepeno povećavati intenzitet.

Zaključak

Nordijsko hodanje predstavlja savršenu kombinaciju rekreacije, vežbanja i uživanja u prirodi. Zahvaljujući aktiviranju gotovo svih mišićnih grupa, ova aktivnost pruža brojne zdravstvene benefite, od poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja do efikasnog mršavljenja. Uz minimalnu investiciju u opremu i jednostavnu tehniku koja se brzo savladava, nordijsko hodanje je dostupno svima bez obzira na uzrast ili fizičku kondiciju. Počnite sa kratkim šetnjama i postepeno povećavajte dužinu i intenzitet, a vrlo brzo ćete primetiti pozitivne promene na svom telu i opštem blagostanju.