Ketogena Dijeta - Najefikasniji Način za Skidanje Masti
Ketogena dijeta je dokazano efikasna metoda za brzo skidanje masnih naslaga uz očuvanje mišićne mase. Saznajte kako funkcioniše, jelovnik i najčešće zablude.
Zašto Ketogena Dijeta Deluje?
Konvencionalna medicina i dijetetika decenijama nas uče da ishrana sa malo masti i puno ugljenih hidrata (tzv. piramida ishrane) podstiče skidanje masti i smanjuje rizik hroničnih bolesti. Iako za to nema nikakvih dokaza, aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas) javlja se paralelno sa smanjenjem masti u ishrani i povećanjem unosa ugljenih hidrata.
Što je našim čitaocima posebno važno - ketogena dijeta omogućava skidanje masti uz očuvanje mišićne mase. Kada se tokom dijete sa veoma malo ugljenih hidrata jako poveća mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra proizvodi ketonska tela. Pošto jetra ne može da koristi ketonska tela, ona otiđu u druga tkiva (mozak, mišiće) gde se troše kao gorivo.
Naučna Studija sa Stanford Univerziteta
Studija koja je trajala jednu godinu, obuhvativši 311 žena podeljenih u 4 grupe koje su sprovodile:
- Ketogenu dijetu za skidanje masti
- Zone dijetu (umeren unos ugljenih hidrata)
- Tradicionalnu zvaničnu dijetu sa puno ugljenih hidrata i malo masti
- Ornisovu dijetu sa ekstremno malo masti
U poređenju sa druge tri grupe (dijete sa više ugljenih hidrata), ispitanice iz grupe na ketogenoj dijeti skinule su više masnih naslaga i imale povoljnije promene u povezanim faktorima rizika (npr. profil i nivo masti u krvi, šećer u krvi). Takođe, ketogena dijeta nije izazvala nikakve štetne sporedne efekte.
Najčešće Zablude o Ketogenoj Dijeti
1. Visok unos zasićenih masti
Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Ali kad je reč o uticaju zasićenih masti na zdravlje, važno je i to koliko ugljenih hidrata istovremeno unosite. Sve nedavne studije su pokazale da kad ugljene hidrate zamenite mastima:
- Trigliceridi (masti u krvi) idu dole
- Dobar holesterol (HDL) ide gore
- Čestice lošeg holesterola (LDL) postaju krupnije, a time i manje opasne
Drugim rečima, visok unos zasićenih masti ima štetno dejstvo na masti u krvi samo ako se istovremeno unosi i puno ugljenih hidrata.
2. Oštećenje bubrega zbog proteina
Još jedna klasična zabluda je da će ketogena dijeta zbog visokog unosa proteina oštetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi. Ako ništa drugo, veći unos proteina će sačuvati mišićnu masu i povećati osećaj sitosti pri dijeti. Naravno, osobe sa ustanovljenim oboljenjem bubrega verovatno će trebati da ograniče unos proteina.
3. Mozak bez goriva
Nije opravdana ni bojazan da će mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi. Telo se može adaptirati na dijetu bez imalo ugljenih hidrata i napraviti potrebnu količinu glukoze. Takođe, pri veoma malom unosu ugljenih hidrata, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze.
Ketogena Dijeta za Atlete
Za atlete koji bi hteli da probaju "very low carb" dijetu, možemo dati nekoliko generalizovanih preporuka:
1. Sastav ishrane
Najvažnije je da unos ugljenih hidrata bude zaista veoma mali. Treba uzimati samo nisko-glikemičke, vlaknaste izvore ugljenih hidrata (povrće, salate, leću itd). Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina, ali treba imati u vidu i to da previsok unos proteina koči ketogenezu. Dobri izvori proteina su:
- Riba (izvor zdravih masti)
- Jaja
- Nemasni odresci (govedji, konjeći)
- Proteinski prah bez ugljenih hidrata
Na ketogenim dijetama uglavnom se ne mora ograničavati unos masti, ali trans (hidrogenizovane) masti u svakom slučaju treba izbegavati.
2. Najkorisniji suplementi
- Multivitamin/mineralni kompleksi - za osiguranje unosa makronutrijenata (pošto se na ketogenoj dijeti ne unose žitarice, skrobno povrće itd)
- Kreatin - čist ili u transportnoj formi bez ugljenih hidrata. Uzimanje kreatin monohidrata (15-30gr tokom 7-14 dana, u zavisnosti od individualne količine mišićne mase) povećava zalihe slobodnog kreatina i kreatin fosfata u mišićima do 30%, čime se maksimizuje kapacitet stvaranja ATP (visokoenergetskog mišićnog goriva), što je na ketogenoj dijeti posebno važno jer se ne možete toliko oslanjati na glikogen
3. Modifikacija treninga
Možda će biti potrebno i da modifikujete trening u teretani. Na primer, pametno bi bilo da se više fokusirate na veće težine i manji broj ponavljanja nego obično (3-8), zbog toga što ćete energiju najviše dobijati iz zaliha kreatin fosfata, a znatno manje iz glikogena.
4. Hidratacija i elektroliti
Pijte puno vode i drugih bezkalorijskih tečnosti. Takođe osigurajte potreban unos kalijuma i natrijuma (važnih elektrolita).
Napomena: Dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata je efikasan kratkoročni pristup za skidanje telesne masti, ali ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata je verovatno najbolji način za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine na duge staze. Pri tome fokusirajte se na "dobre" ugljene hidrate kao što su povrće, malo voća, leću, boraniju, pasulj, ovsenu kašu i druge neprerađene žitarice.
Iskustva sa Ketogenom Dijetom
Mnogi korisnici koji su probali ketogenu dijetu imaju izuzetno pozitivna iskustva:
"Skinula sam preko 10kg za nekoliko meseci. Najteže je bilo prva 3-4 dana dok se organizam nije navikao, ali posle sam imala energije više nego ikad. Migrene su nestale, a za kandidu je sečenje ugljenih hidrata bog i batina."
"Posle porodjaja sam imala 20kg viška. Krenula sam na keto i za 4 meseca skinula svih 20kg. Ne samo što sam smršala, već sam i osećala mnogo više energije tokom dana."
"Kod mene je keto rešio problem sa insulinskom rezistencijom. Pre sam imala padove šećera, a sada stabilno funkcionišem celog dana bez napada gladi."
Primer Jednodnevnog Jelovnika
Evo kako može izgledati tipičan dan na ketogenoj dijeti:
Doručak
- Omlet od 2-3 jaja sa šunkom ili slaninom
- Zelena salata sa maslinovim uljem
- Crna kafa sa kokosovim uljem
Užina
- Šaka badema ili oraha
- Zeleni čaj
Ručak
- 200g pečenog lososa
- Brokoli na pari sa maslacem
- Salata od avokada
Užina
- Proteinski napitak sa malo maslaca od kikirikija
Večera
- Pileća prsa sa pečurkama
- Šparoge na maslinovom ulju
- Zelena salata
Važno: Ketogena dijeta nije za svakog. Osobe sa određenim zdravstvenim problemima (npr. oboljenja bubrega, pankreasa ili jetre) treba da se konsultuju sa lekarom pre nego što počnu ovakav način ishrane. Takođe, trudnice i dojilje treba da budu posebno oprezne.
Zaključak
Ketogena dijeta predstavlja revolucionaran pristup u ishrani koji se suprotstavlja tradicionalnim savetima o mršavljenju. Dokazano je da smanjenje unosa ugljenih hidrata uz povećanje zdravih masti dovodi do bržeg i efikasnijeg gubitka masnih naslaga, uz istovremeno očuvanje mišićne mase i poboljšanje metaboličkog profila.
Ključ uspeha leži u striktnom poštovanju pravila - unos ugljenih hidrata mora biti dovoljno nizak da bi se postiglo stanje ketoze (obično ispod 50g dnevno), dok se istovremeno mora obezbediti adekvatan unos kvalitetnih proteina i zdravih masti.
Iako zahteva određenu disciplinu, brojna pozitivna iskustva i naučne studije potvrđuju da ketogena dijeta može biti izuzetno efektivan alat u borbi protiv gojaznosti i poboljšanju opšteg zdravstvenog stanja.